«Проработать» звучит как починка сломанного, но речь о другом: не стереть детство, а перестать пускать его реакции вперёд себя во взрослых решениях. Часть этой работы можно сделать самому, без специалиста, замечать, называть и понемногу менять поведение. А часть признаков подскажет, когда пора идти к терапевту.
Как работать с раной самому: шесть шагов
Путь, который можно пройти без специалиста
Замечайте момент, когда включилась сильная реакция
Само осознание уже половина работы. Ловите момент, когда захотелось исчезнуть, вспыхнул стыд или паника. Именно здесь начинается работа, а не потом, когда всё прошло.
Называйте чувство и «возраст»
«Мне сейчас стыдно, и это стыд восьмилетнего, которого высмеяли при всех». Возраст условный, важно понять, что реакция выросла из детской ситуации, а не из сегодняшней.
Ведите дневник ситуаций
Одна тетрадь, записи по ранам: отвержение, покинутость, унижение, предательство, несправедливость. Через месяц-два в записях проступит закономерность и станет видно, где именно вас «уносит».
Успокаивайте тело
Дыхание, короткая прогулка, вода, движение. Тело часто реагирует раньше мысли, и это подсказка. Если колотится сердце, а повода в сегодняшней ситуации нет, реакция пришла «из детства».
Меняйте поведение маленькими шагами
Не «стать другим человеком к понедельнику», а одно микро-действие в неделю. Именно поведение, а не намерение, перестраивает реакцию.
Опирайтесь на людей рядом
Поддержка близких делает эту работу легче. Друг, которому можно рассказать, что вы заметили в себе, партнёр или группа, рядом с ними шаги даются не так тяжело.
Главный шаг для каждой раны
Если хочется начать с чего-то одного, начните с главного шага для своей самой откликающейся раны.
| Рана | Главный шаг |
|---|---|
| Отвержение | Оставаться в ситуации на пять минут дольше, чем хочется исчезнуть |
| Покинутость | Одно дело в неделю в одиночку |
| Унижение | Одно своё желание сказать вслух первым |
| Предательство | Одно дело отдать и не проверять |
| Несправедливость | Отдых до того, как всё сделано |
Про травму отвержения и другие раны на сайте есть подробные разборы, а упражнения для внутреннего ребёнка хорошо ложатся в третий и пятый шаги.
Чего делать не стоит
Разбирать отношения с родителями ради того, чтобы «признали». Родитель со своей раной редко может сказать то, чего от него ждут, и разговор превращается в новое разочарование. Если отношения с родителями до сих пор тяжёлые, о границах написано на странице «Токсичные родители».
Читать всё подряд и ставить себе ярлыки. Гора литературы создаёт иллюзию работы, но книги о детских травмах помогают назвать происходящее, а не заменить собой практику.
Ждать быстрого результата. Реакции складывались годами, и перестраиваются они тоже не за неделю. Если через пару месяцев стойких изменений нет, это не значит, что у вас ничего не получится. Просто сигнал, что пора подключить специалиста.
Когда самому мало
Проверьте себя по признакам. Реакции сильные и мгновенные: отключение, плач, паника, и вы не успеваете их осознавать. Дневник ведётся, но ничего не меняется. Тяжело вспоминать детство без сильных чувств. Раны мешают жить, потому что разваливаются отношения, стоит работа, реагирует тело. Если это про вас, стоит обратиться к специалисту.
К кому идти: психотерапевт или клинический психолог. Подходов, работающих с детскими травмами, несколько. Когнитивно-поведенческая терапия меняет сегодняшние реакции, схема-терапия добирается до ранних схем, EMDR помогает переработать тяжёлые воспоминания.
Как выбирать специалиста. У него должно быть базовое профильное образование и регулярная супервизия. Он не обещает результат за N сеансов, с ним не стыдно и не страшно. Выбор здесь не финальный, терапевта можно менять, пока не найдёте своего.
Помогают ли книги
Помогают назвать происходящее и понять, что вы не одиноки. Но меняет поведение практика, а не чтение, книга работает только вместе с шагами из дневника и жизни.
Нужно ли прощать родителей
Не обязательно. Проработка — это работа о себе, а не о вердикте родителям. Можно не прощать и при этом перестать реагировать так, как в детстве.